Πως να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις

"Μόλις αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές, θα αρχίσετε να έχετε θετικά αποτελέσματα." Willie Nelson - τραγουδιστής, στιχουργός, ηθοποιός και πολλά άλλα

Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε μια από τις παρακάτω σκέψεις;

• Επαναλαμβάνω συνεχώς ένα παρελθοντικό περιστατικό στο μυαλό μου (κυρίως το δυσάρεστο μέρος).
• Σκέφτομαι συνεχώς το μέλλον και προσπαθώ να προσχεδιάσω το αποτέλεσμα μια συγκεκριμένης κατάστασης.
• Χρειάζομαι την επιβεβαίωση ή την έγκριση από συγκεκριμένα άτομα για να είμαι ευτυχισμένος/η.
• Νιώθω στεναχωρημένος/η και ρίχνω το φταίξιμο σε άλλους, όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα το ήθελα.
• Έχω μια συγκεκριμένη εικόνα για το μέλλον και τον εαυτό μου και όταν τα γεγονότα δεν εξελιχθούν, όπως τα σχεδίαζα, νιώθω απογοητευμένος/η.

Ίσως, μερικοί από εσάς να μπορούν να συσχετιστούν με μια ή παραπάνω από αυτές τις σκέψεις. Η ένταση και οι λεπτομέρειες μπορεί να διαφέρουν, αλλά το αποτέλεσμα είναι πάντα ένας σωρός αρνητικών σκέψεων που κυριεύει το μυαλό μας.

Δεν έχουν όλες οι αρνητικές σκέψεις την ίδια επιρροή απάνω μας, καθώς μπορεί μερικές να μην τις πιστεύουμε και άλλες να πετυχαίνουν αμέσως το ευαίσθητο σημείο μας. Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να χωριστούν σε κατηγορίες όπως:

• Όλα ή τίποτα: Βλέπουμε τα πράγματα ή μαύρα ή άσπρα. Όταν οι αποδόσεις μας δεν είναι τέλειες, θεωρούμε τον εαυτό μας σκέτη αποτυχία.
• Γενίκευση: Θεωρούμε ένα μεμονωμένο αρνητικό συμβάν ως μια σειρά από ατυχίες.
• Νοητικό φίλτρο: Διαλέγουμε μια αρνητική λεπτομέρεια και μένουμε κολλημένοι σε αυτή, έτσι ώστε όλη η οπτική μας να γίνεται αρνητική (όπως μια σταγόνα μελάνι που πέφτει σε ένα ποτήρι με νερό).
• Ακύρωση των θετικών: Απορρίπτουμε τις θετικές εμπειρίες, γιατί για κάποιο λόγο δε μετράνε (και συνήθως ακούγεται και πολύ λογικός αυτό ο λόγος). Έτσι μπορούμε να διατηρήσουμε την αρνητικότητά μας, η οποία έρχεται σε αντίθεση με τις καθημερινές μας εμπειρίες.
• Προτρέχοντας σε συμπεράσματα: Κάνουμε μια αρνητική ερμηνεία ενός γεγονότος, ενώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ενδείξεις που να υποστηρίζουν πειστικά τα συμπεράσματά μας.
• Διαβάζοντας τις σκέψεις των άλλων: Καταλήγουμε αυθαίρετα στο συμπέρασμα ότι κάποιος αντιδρά αρνητικά σε εμάς, παρόλο που δεν έχουμε αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν τις αρνητικές σκέψεις των άλλων. Επίσης, δεν μπαίνουμε στη διαδικασία να διασταυρώσουμε τις πεποιθήσεις μας.
• Το λάθος του μάντη: Είμαστε πεπεισμένοι ότι τα πράγματα θα εξελιχθούν άσχημα και πιστεύουμε ακράδαντα ότι η πρόβλεψη μας είναι γεγονός.
• Μεγαλοποίηση ή σμίκρυνση: Όταν παίρνουμε τα λάθη ή τα ελαττώματά μας και τα μεγαλοποιούμε, ή όταν απορρίπτουμε τα πλεονεκτήματα και τις θετικές ιδιότητές μας ή των άλλων.
• Συναισθηματική λογική: Πιστεύουμε ότι τα αρνητικά μας συναισθήματα ορίζουν την πραγματικότητα γύρω μας. Το νιώθω, άρα πρέπει να είναι και αλήθεια.
• Δηλώσεις του "πρέπει": Προσπαθούμε να ωθήσουμε τους εαυτούς μας με "πρέπει" και "δεν πρέπει". Η συναισθηματική επίπτωση είναι να νιώθουμε ενοχή. Ενώ όταν απευθύνουμε "πρέπει" στους άλλους, συνήθως νιώθουμε θυμό, απογοήτευση και δυσαρέσκεια.
• Βάζοντας και βγάζοντας ταμπέλες: Αυτή είναι μια υπερβολική μορφή γενίκευσης. Αντί να περιγράφουμε ένα λάθος που κάναμε, βάζουμε την ταμπέλα "Είμαι ηλίθιος" στον εαυτό μας. Το ίδιο κάνουμε και με τους συνανθρώπους μας.
• Εξατομίκευση: Ότι και αν κάνουν ή πουν οι άλλοι, το παίρνουμε προσωπικά, ακόμα και αν δεν υπάρχει καμία ένδειξη για αυτό.

Όλες αυτές οι αρνητικές σκέψεις έχουν τεράστια επιρροή στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Έχουν τη δύναμη να μας εμποδίσουν να ζήσουμε τη ζωή που θέλουμε και μας αξίζει. Επιπλέον, μας στερούν τη νοητική μας ηρεμία και τη συναισθηματική μας ευεξία. Δυστυχώς, εάν μείνουν ανεξέλεγκτες για αρκετό καιρό, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα, όπως την κατάθλιψη, κρίσης πανικού και το υπερβολικό άγχος.

Είτε οι αρνητικές σας σκέψεις αφορούν τον εαυτό σας ("Είμαι άχρηστος", "Θα έπρεπε να τα είχα καταφέρει", κτλ.), είτε τους άλλους ή παρελθοντικά και μελλοντικά γεγονότα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μάθετε να τις ελέγχετε και να γίνετε πάλι ο κύριος του εαυτού σας.

1) Συνειδητοποιείστε ότι έχετε αρνητικές σκέψεις

Για να πάρετε πίσω τον έλεγχο των σκέψεών σας, πρέπει πρώτα να συνειδητοποιήσετε ότι, έχετε αρνητικές σκέψεις. Πολλές από τις σκέψεις μας γίνονται αυτόματα και συμβαίνουν τόσο γρήγορα, ίσα που προλαβαίνουμε να τις αντιληφθούμε, πριν προχωρήσουμε στην επόμενη. Κάνοντας τη συνειδητή προσπάθεια να επιβραδύνουμε λίγο και να προσέξουμε καλύτερα τις σκέψεις μας, μας βοηθάει να αντιληφθούμε πότε και ποιες αρνητικές σκέψεις εμφανίζονται. Τα συναισθήματά μας μπορούν να λειτουργήσουν επίσης σαν σύνθημα για την εμφάνιση αρνητικών σκέψεων. Αρνητικά συναισθήματα, όπως αμφιβολία, ενοχή, ντροπή, στεναχώρια ή η αίσθηση του ότι δεν αξίζουμε, είναι συχνά ενδείξεις, ότι οι αρνητικές σκέψεις έχουν κάνει την εμφάνισή τους.

Μια καλή άσκηση είναι να καταγράψετε τις αρνητικές σας σκέψεις για μια εβδομάδα, είτε σε ένα τετράδιο είτε στο κινητό σας. Κάθε φορά που αντιλαμβάνεστε τις αρνητικές σκέψεις, καταγράψτε τις με δύο τρεις λέξεις. Δε χρειάζεται να γεμίσετε ολόκληρες σελίδες, μερικές λέξεις φτάνουν, όπως "νιώθω άχρηστος", "κανείς δε με καταλαβαίνει", "βαρέθηκα", κτλ.. Από τη στιγμή που θα αντιληφθείτε λεπτομερώς τις αρνητικές σας σκέψεις, θα είστε και σε θέση να αντισταθείτε.

2) Μην ταυτίζεστε με τις αρνητικές σας σκέψεις

Οι αρνητικές σκέψεις προτιμούν να μένουν «κρυμμένες», να μην τις παρατηρούμε συνειδητά. Ευδοκιμούν καλύτερα όταν κάνουμε το λάθος και τις θεωρούμε μέρος του πραγματικού μας εαυτού. Ωστόσο, δε γεννηθήκαμε με αρνητικές σκέψεις. Τις εσωτερικεύσαμε στην πορεία της ζωής μας λόγο εξωτερικών παραγόντων, όπως τις εμπειρίες μας, την ανατροφή μας, τις προσδοκίες των συνανθρώπων μας και πολλά άλλα.

Ένας τρόπος να διαχωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις από τον εαυτό σας είναι να τους δώσετε ένα όνομα. Οποιοδήποτε όνομα. Επιλέξτε κάποιο αστείο όνομα για να δώσετε μια ευχάριστη χροιά στη διαδικασία, όπως Γκρινιάρης ή Γριά Μάγισσα. Το σημαντικό εδώ είναι να διαχωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις από τον πραγματικό σας εαυτό. Έτσι θα βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για αν απελευθερωθείτε από την επιρροή τους.

3) Ανακαλύψτε από που προήλθαν

Δεν μπορούμε να εξαφανίσουμε τις αρνητικές μας σκέψεις με το να τις αγνοούμε. Πρέπει να τις αναγνωρίσουμε για να τις αντιμετωπίσουμε. Μπορεί να μην είναι εύκολο να παραδεχτούμε ότι έχουμε αμφιβολίες για κάτι, ότι φοβόμαστε κάτι ή ότι ανησυχούμε για κάτι, αλλά δε θα μπορέσουμε ποτέ να ξεφορτωθούμε τις αρνητικές μας σκέψεις, αν δεν τις αναγνωρίσουμε συνειδητά.

Πρέπει λοιπόν να ανακαλύψετε από που προήλθαν. Τι φοβάστε; Γιατί δεν εμπιστεύεστε τον εαυτό σας; Και γιατί συνεχίζετε να έχετε τις ίδιες αρνητικές σκέψεις ξανά και ξανά; Πάρτε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε, γιατί έχετε αυτές τις σκέψεις και αντιμετωπίστε τις. Αν φοβάστε, κατευνάστε τους φόβους σας. Οι πιθανότητες είναι μεγάλες (για να μην πω ότι, είναι σχεδόν σίγουρο), ότι όλα είναι μόνο στο μυαλό σας. Αν αμφιβάλλετε για το αν μπορείτε να καταφέρετε κάτι, πείτε στον εαυτό σας ότι, όλοι αποτυγχάνουν μερικές φορές και ότι, ο μόνος τρόπος για να αποδείξετε ότι μπορείτε να καταφέρετε κάτι είναι να ξεκινήσετε να το κάνετε. Λάβετε υπόψη σας την καταγωγή των σκέψεών σας, ώστε να μπορέσετε να τις αντιμετωπίσετε και σταδιακά να τις σταματήσετε.

4) Αντιμιλήστε

Αντιμιλήστε στις αρνητικές σας σκέψεις και δείξτε τους ενεργά ότι, δε συμφωνείτε με αυτά που σας λένε. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα στην εξάλειψη των ανεπιθύμητων σκέψεων, καθώς μειώνει σημαντικά την ισχύ τους. Όταν λέμε στον εαυτό μας ότι, δε θέλουμε να ακούσουμε αυτά που έχουν να μας πουν οι αρνητικές σκέψεις, μας δίνει την αίσθηση της επιλογής. Μπορούμε να διαλέξουμε συνειδητά, αν θα τις αποδεχτούμε ή όχι.

Μόλις λοιπόν αντιληφθείτε τις ανεπιθύμητες σκέψεις, σταματήστε τις. Πείτε τους (όσο χαζό και αν ακούγεται) ότι, αρνείστε να τις ακούσετε, ότι γνωρίζετε ότι είναι μόνο σκέψεις και όχι η πραγματικότητα, και ότι επιλέγετε συνειδητά να αλλάξετε τη ροή τους.

5) Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτές τις σκέψεις είναι να έχετε έναν πιο δυνατό σύμμαχο δίπλα σας. Θα πρέπει να δημιουργήσετε μια εσωτερική φωνή, η οποία θα ενεργεί ως ο καλύτερός σας φίλος. Μπορεί να ακούγετε λίγο «σχιζοφρενικό», αλλά όντως βοηθάει. Για να δουλέψει, όμως, αυτό το σενάριο, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Ότι και αν πιστεύατε μέχρι τώρα, έχετε θετικά στοιχεία. Ίσως, χρειαστείτε λίγο χρόνο για να τα δείτε, αλλά σίγουρα υπάρχουν.

Λόγω του τρόπου με τον οποίο δουλεύει ο εγκέφαλός μας, όλοι μας έχουμε ένα αυτόματο σύστημα επιλεκτικού φιλτραρίσματος, το οποίο αναζητά στοιχεία στο περιβάλλον μας που ταιριάζουν με ό,τι πιστεύουμε για τον εαυτό μας. Μόλις τα βρούμε, αγνοούμε οτιδήποτε άλλο αποδεικνύει το αντίθετο. Όταν, για παράδειγμα, λέτε συνέχεια στον εαυτό σας «Δεν μπορώ να τα καταφέρω.», μπορεί να τα πηγαίνετε καλά σε πολλά πράγματα, αλλά θα τα μηδενίζετε, επειδή αποτυγχάνετε σε άλλα. Θα εστιάζετε σε αυτά, γιατί ταιριάζουν με αυτό που πιστεύετε για τον εαυτό σας.

Για να σταματήσετε αυτή τη αυτόματη συνήθεια, πρέπει πρώτα να κάνετε την συνειδητή προσπάθεια να πείτε κάτι διαφορετικό στον εαυτό σας και έπειτα να ψάξετε εσκεμμένα για αποδείξεις στη ζωή σας. Όταν λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να καταφέρετε κάτι, αντιμιλήστε και πείτε στον εαυτό σας ότι, αυτό δεν ισχύει. Έπειτα, αντικαταστήστε τη δήλωσή σας με κάτι για το οποίο γνωρίζετε ότι είναι αλήθεια, όπως «Μερικές φορές κάνω έξυπνες κινήσεις.» και βρείτε όσες περισσότερες αποδείξεις μπορείτε. Στις αρνητικές σκέψεις δεν αρέσει να κάνουν λάθος. Όσα περισσότερα παραδείγματα βρείτε, λοιπόν, για να υποστηρίξετε την εναλλακτική σας δήλωση, τόσο λιγότερο θα εμφανίζονται.

Η όλη διαδικασία μπορεί να σας ακούγετε παράξενη και χρονοβόρα, αλλά η αλήθεια είναι ότι βοηθάει. Μόνο εμείς έχουμε τη δύναμη να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Στην τελική, το χρωστάμε στον εαυτό μας και στους γύρω μας να ζούμε με την καλύτερη δυνατή εκδοχή του εαυτού μας. Οι σκέψεις σας δε βρίσκονται εκτός τον έλεγχό σας, πρέπει απλώς να μάθετε πως να τις ελέγχετε και να κάνετε το πρώτο βήμα.

Η φωτογραφία είναι από το free-photos στο pixabay