Πως ο φόβος μετατρέπεται σε άγχος
και τι μπορούμε να κάνουμε
Όλοι μας φοβόμαστε κάτι, είτε είναι οι καταιγίδες, οι αράχνες ή να χάσουμε ένα αγαπημένο μας πρόσωπο. Ο φόβος είναι μια φυσιολογική αντίδραση, η οποία μας προειδοποιεί ότι, απειλούμαστε από μια κατάσταση. Μαζί με τη χαρά, τη θλίψη, την αηδία, τον θυμό, την έκπληξη και το ενδιαφέρον, ο φόβος είναι ένα από τα 7 βασικά συναισθήματά μας. Τα προβλήματα όμως αρχίζουν, όταν ο φόβος μας καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας και μετατρέπεται σε άγχος, ένα είδος φόβους, το οποίο προέρχεται από μια αίσθηση αδυναμίας ή ανασφάλειας για το τι μπορεί να συμβεί.
Το άγχος είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα παγκοσμίως ψυχικά προβλήματα. Μας κάνει να νιώθουμε νευρικοί, σε ένταση ή συναισθηματικά φορτισμένοι και προκαλεί συναισθήματα, όπως ανησυχία, σύγχυση και απελπισία. Το άγχος γίνεται αισθητό τόσο νοητικά όσο και σωματικά, προκαλώντας σωματικές δυσφορίες, όπως εφίδρωση, ζαλάδα και μυϊκή ένταση. Σε μερικές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει επίσης και σωματικό πόνο, ταχυκαρδία ή προβλήματα ύπνου.
Το άγχος μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρό πρόβλημα, όταν γίνει μόνιμη κατάσταση στην καθημερινή μας ζωή. Όταν μια καμένη λάμπα στο υπνοδωμάτιο σας δημιουργεί προβλήματα, δε θα την αγνοήσετε, θα την αλλάξετε. Έτσι, όταν παρατηρείτε στον εαυτό σας, ότι η αίσθηση του φόβου αρχίζει να κυριαρχεί όλο και περισσότερο στη ζωή σας και σας δημιουργεί σωματική και νοητική δυσφορία, δεν πρέπει να την αγνοήσετε. Όταν το άγχος γίνεται μια εξουθενωτική κατάσταση, η οποία σας κάνει να κλείνεστε στον εαυτό σας και σας αρρωσταίνει, μην προσπαθήσετε να το απομακρύνετε.
Τα επόμενα βήματα μπορεί να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τους φόβους σας και τις διαταραχές του άγχους.
1) Γνωρίστε τους φόβους σας.
Το πρώτο πράγμα, που πρέπει να κάνετε (ίσως και το πιο δύσκολο) είναι και το πιο σημαντικό. Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από ένα φόβο, ο οποίος είναι κρυμμένος στο υποσυνείδητό σας. Πρέπει να είστε διατεθειμένοι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας με ειλικρίνεια και θάρρος. Όπως δεν μπορείτε να δείτε τα φυσικά χαρακτηριστικά ενός ανθρώπου έχοντας την πλάτη γυρισμένη, έτσι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, αν δεν τους παρατηρήσετε λεπτομερώς. Όταν κάνετε αυτό το βήμα, αρχίζετε να κατανοείτε χαρακτηριστικά του φόβου σας, τα οποία δε γνωρίζατε πριν. Αυτά τα χαρακτηριστικά θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το φόβο σας.
Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει τους φόβους σας, προσπαθήστε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο για 2 με 3 εβδομάδες. Καταγράψτε όλα τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα. Ιδρώνουν τα χέρια σας, όταν αντιμετωπίζετε μια συγκεκριμένη κατάσταση; Στριφογυρίζετε στο κρεβάτι κάνοντας υποθέσεις και ζώντας φανταστικά σενάρια; Εμφανίζετε περισσότερα συμπτώματα άγχους το πρωί ή το βράδυ; Τι κάνετε, όταν αρχίζουν τα συμπτώματα; Καταγράψτε ότι μπορεί να έχει σχέση με τους φόβους σας και το άγχος. Μεταφέροντας τα μοτίβα στο χαρτί, μας βοηθάει να τα αποσαφηνίσουμε και να τα μετατρέψουμε σε κάτι απτό και χειροπιαστό. Δεν είναι πια ένα αξεπέραστο πρόβλημα και σταδιακά αποκτάμε μια ιδέα για το πως μπορούμε να τα αντιμετωπίσουμε.
2) Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας με θετικό τρόπο
Η φαντασία μας είναι κάτι υπέροχο. Μας δίνει δύναμη, δημιουργικότητα και την ικανότητα να σκεφτόμαστε εκτός περπατημένης. Δυστυχώς όμως, η φαντασία μπορεί να μεταμορφωθεί και σε ένα επιβλαβές εργαλείο, όταν τη χρησιμοποιούμε για να αναλύσουμε αρνητικές σκέψεις. Μπορεί να μεγαλοποιήσει τους φόβους και το άγχος μας εμφανίζοντας μια κατάσταση χειρότερη από ότι είναι.
Αντί, λοιπόν, να επιτρέπετε στη φαντασία σας να δραματοποιεί τους φόβους σας, χρησιμοποιείστε τη σκόπιμα για να τους ξεπεράσετε. Πώς να το κάνετε αυτό; Επιλέξτε μια ήρεμη στιγμή, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας στην κατάσταση που σας φοβίζει. Όταν, για παράδειγμα, φοβάστε τους κλειστούς και μικρούς χώρους, φανταστείτε τον εαυτό σας μέσα σε έναν ανελκυστήρα. Και τώρα, οραματιστείτε ότι, χειρίζεστε την κατάσταση ήρεμα και ψύχραιμα. Δεν παγώνετε, δεν αγχώνεστε και δε σας πιάνει πανικός. Αντί αυτού, απλά πατάτε το κουμπί του επόμενου ορόφου. Η πόρτα ανοίγει, βγαίνετε από τον ανελκυστήρα και συνεχίζετε από τις σκάλες φτάνοντας στον προορισμό σας σώοι και αβλαβείς, χωρίς αρνητικά απρόοπτα.
Την ίδια διαδικασία μπορείτε να ακολουθήσετε για οποιοδήποτε φόβο και αν αντιμετωπίζετε. Φανταστείτε πως διαχειρίζεστε την κατάσταση με ψυχραιμία και διαύγεια, ένα ιδανικό σενάριο. Το πόσο πιθανό ή αληθές είναι το σενάριο, δεν έχει τόση σημασία. Σημασία έχει να νιώσετε την αυτοπεποίθηση και τη σιγουριά, ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Και ακριβώς αυτή η αίσθηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πραγματικό μαρτύριο με μεγαλύτερη ψύχραιμα.
3) Χρησιμοποιείστε το μυαλό σας διαφορετικά
Ο φόβος και το άγχος αναδύονται από μια συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και επιτρέπουν στο αρνητικό συναίσθημα να υπερισχύσει τη λογική. Όταν αισθάνεστε τα αρνητικά συμπτώματα να εμφανίζονται, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική περιοχή του εγκεφάλου. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, αριθμούς. Μια νοσοκόμα μπορεί να ζητήσει από τον ασθενή να βαθμολογήσει τον πόνο του από το 1 έως το 10. Χρησιμοποιείστε αυτή τη βαθμολογία για το άγχος σας. Πόσο αγχωμένοι είστε με το 1 να είναι εντελώς ψύχραιμος και το 10 το χειρότερό σας σύμπτωμα; Σταματήστε και αναλύστε το. Το βαθμολογείτε με 7; Τότε προσπαθήστε να το χαμηλώσετε μέχρι το 4 ή το 3. Δοκιμάστε το επόμενο βήμα για να κατευνάσετε το άγχος σας.
4) Συγκεντρωθείτε στην ανάσα σας
Η αναπνοή σας είναι πιο σημαντική από ότι πιστεύετε. Συνήθως, όταν είμαστε αγχωμένοι, η ανάσα μας είναι κοφτή. Η κοφτή ανάσα δημιουργεί αρνητικές αντιδράσεις στο σώμα μας, οι οποίες γρήγορα μετατρέπονται σε κρίση άγχους. Το μυστικό, για να αντιμετωπίσετε αυτά τα γρήγορα ξεσπάσματα άγχους, είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας.
Ευτυχώς, οι βαθιές ανάσες δεν είναι περίπλοκες. Όταν παρατηρήσετε ότι σας πιάνει το άγχος, σταματήστε και συγκεντρωθείτε στις ανάσες σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά. Σιγουρευτείτε ότι η εκπνοή σας διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή σας. Αυτό δεν είναι μόνο ένα ψυχολογικό κόλπο, οι βαθιές ανάσες αναγκάζουν το σώμα σας να ηρεμήσει.
5) Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα
Όπως είχα γράψει και εδώ, η ενσυνειδητότητα είναι μια παθητική, νοητική δραστηριότητα, η οποία σας επιτρέπει να παρατηρήσετε το φόβο σας πιο συνειδητά. Η συνειδητοποίηση σας βοηθάει να ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος σας (βλέπετε βήμα 1).
Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα, όταν δεν αντιμετωπίζετε άμεσα τον φόβο σας. Και όταν βλέπετε τον φόβο να αναδύεται, καθίστε κάπου και παρατηρήστε τι συμβαίνει. Δείτε το σαν μια νοητική καταγραφή στο ημερολόγιο σας. Καταγράψτε νοητικά τα συμπτώματα που εμφανίζονται. Όταν απλά κάθεστε, χωρίς να αντιδράτε, αυξάνετε την αυτό-παρατηρητικότητα σας και σας αποτρέπει από τις συνηθισμένες σας αντιδράσεις. Σας βοηθάει να απομακρυνθείτε από τα συνηθισμένα σας μοτίβα.
6) Χρησιμοποιείστε τη φύση ως θεραπευτή
Το να μιλάμε με έναν ψυχαναλυτή για τους φόβους και το άγχος μας είναι ένας
θαυμάσιος τρόπος για να μάθουμε να τους αντιμετωπίζουμε. Ωστόσο, δεν είναι
πάντα εφικτό να πηγαίνουμε στον ψυχαναλυτή. Αντί αυτού, προσπαθήστε να βγείτε έξω
στη φύση. Η φυσική ομορφιά, που μπορούμε να βρούμε σε πάρκα, αυλές, χωράφια ή
οπουδήποτε εμφανίζεται η φύση, μειώνει τα συμπτώματα του φόβου και του άγχους.
Η φύση ηρεμεί τους ανθρώπους, μειώνει τα επίπεδα άγχους και μετατρέπει τη διάθεση
από αγχωμένη σε ήρεμη. Επιπλέον, η σωματική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κτλ.)
ενεργοποιεί μια άλλη περιοχή του εγκεφάλου, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει
τη μετάβαση από παράλογες φοβισμένες σκέψεις σε πιο ξεκάθαρη και ήρεμη σκέψη.